Supplements beim Wandern und Outdoor-Sport: Sinnvoll oder überflüssig?

Geschrieben von Marco Griep

Wandern, Trekking und andere Outdoor-Sportarten sind körperlich fordernd. Egal ob Tageswanderung oder mehrtägige Hüttentour – der Körper braucht Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe. Doch unterwegs ist die Ernährung oft einseitig, die Verpflegung begrenzt, und gerade bei hoher Belastung können Supplements beim Wandern oder Trailrunning sinnvoll werden.

Zudem führen schweißtreibende Anstiege, große Höhenunterschiede oder extreme Temperaturen schnell zu Mineralstoffverlusten – die richtige Nahrungsergänzung hilft, Leistung und Regeneration zu unterstützen.

Wann sind Supplements beim Wandern wirklich nötig?

In der Regel sind Supplements nicht notwendig. In manchen Fällen können Supplements jedoch unterstützen und gerade Wadenkrämpfe und Muskelkater vorbeugen:

• Mehrtagestouren oder Fernwanderungen
• Extremwetter oder Höhenlagen
• Einseitige Ernährung (z. B. Instantgerichte)
• Vegane oder vegetarische Ernährung
• Sportlich ambitioniertes Wandern (z. B. Trailrunning, Speed-Hiking)

Welche Supplements beim Wandern sinnvoll sind

Hier sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die Wanderer und Outdoor-Sportler in Betracht ziehen sollten:

1. Elektrolyte für Wanderer & Trailrunner

Durch starkes Schwitzen verliert der Körper wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Erschöpfung oder Kopfschmerzen führen.
Elektrolytpulver* oder Brausetabletten sind leicht, kompakt und helfen, den Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Wer kurze oder mittelschwere Tagestouren läuft, benötigt in der Regel keinerlei Supplements. Über die normale Ernährung werden alle wichtige Nährstoffe aufgenommen. Wer jedoch Mehrtagestouren oder Gebirtstouren macht, sollte bei der Wahl der Nahrung auf Nährstoffe achten oder Supplementieren.

2. Proteinriegel und Shakes auf Tour

Wer täglich viele Kilometer wandert oder mit Gepäck unterwegs ist, beansprucht seine Muskulatur stark. Protein-Supplements wie Riegel oder Shakes fördern die Regeneration und den Muskelaufbau. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann die Proteinzufuhr zu kurz kommen.

3. Vitamine und Mineralstoffe unterwegs

Eine einseitige Ernährung auf langen Touren kann zu einem Mangel an Vitamin C, B12 oder Vitamin D führen – besonders bei schlechtem Wetter oder eingeschränkter Nahrungsmittelauswahl. Multivitaminpräparate in Tablettenform können helfen, Immunsystem und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Wer primär bei gutem Wetter draußen ist, benötigt keine Vitamin D Supplements. Vitamin D wird sowieso am besten mit Vitamin K2 eingenommen. Über die kalte Jahreszeit supplementiere ich Vitamin D3 mit K2*

4. Omega-3-Fettsäuren für Regeneration

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, fördern die Gelenkgesundheit und unterstützen die Regeneration nach Belastung. Gereade in den Westlichen Länder haben wir oft zu wenig Omega-3 und zu viel Omega-6 Fettsäuren. Wer selten fetten Fisch oder hochwertige Öle konsumiert, kann durch Kapseln eine praktische Lösung für unterwegs finden. Omega-3* supplementiere ich auch wenn ich gerade nicht Sportlich inaktiv bin.

Gesunde Alternativen zu Supplements beim Trekking

Auch ohne künstliche Nahrungsergänzung lässt sich viel erreichen – durch kluge Vorbereitung:

• Nährstoffreiche Trekkingnahrung einpacken (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornsnacks)
• Selbstgemachte Energieriegel mit Haferflocken, Nüssen und Honig
• Regelmäßiges Trinken mit natriumhaltigem Wasser oder verdünnten Fruchtsäften

Welche Lebensmittel eignen sich bei Outdoor Touren besonders gut?

Couscous

• Vorteil: Muss nur mit heißem Wasser quellen, kein Kochen nötig.
  • Kohlenhydrate (langsame Energiequelle)
  • Eiweiß (ca. 12 g/100 g)
  • B-Vitamine (v. a. B1, B3)
  • Eisen, Zink (in kleinen Mengen)

Haferflocken

• Vorteil: Kalt oder warm essbar, energiereich und sättigend
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Magnesium, Zink, Eisen
  • Pflanzliches Eiweiß (13–15 g/100 g)
  • Omega-6-Fettsäuren
• Zubereitung: Mit Wasser oder Vollmilchpulver* anrühren, optional Nüsse/Trockenfrüchte. Mein Favorit. Ich mach meim Müsli / Haferflocken in Ziplock beutel und mische direkt das Vollmilchpulver darunter. Ich muss das ganze dann nur noch in meinen Becher kippen und mit Wasser anrühren.

Instant-Reis oder -Nudeln

• Vorteil: Schnell zubereitet, wenig Brennstoffverbrauch.
  • Kohlenhydrate (schnelle Energie)
  • Geringe Mengen Eiweiß
  • Je nach Produkt: angereichert mit B-Vitaminen

Nüsse & Kerne (z. B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)

• Vorteil: Extreme energiedichte, lange haltbar. Eigentlich unschlagbar in Gewicht und Nährwert.
  • Gesunde Fette (v. a. Omega-3)
  • Proteine (15–25 g/100 g je nach Sorte)
  • Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine, Zink, Selen
  • Antioxidantien (z. B. in Mandeln und Haselnüssen)
• Nachteil: Langweilig im Geschmack

Energieriegel oder Müsliriegel

• Vorteil: Kein Kochen, ideal für unterwegs, kompakt und sättigend. Kann man während dem laufen / wandern direkt gegessen werden.
• Nährstoffe abhängig vom Riegel

Trockensalami oder Beef Jerkey

• Vorteil: Haltbar ohne Kühlung, hohe Eiweiß- und Fettwerte
  • Tierisches Eiweiß
  • Eisen, Zink, Vitamin B12
  • Fett (hohe Energiedichte)
• Zubereitung: Direkt essen, mit Couscous, Brot oder Reis kombinieren

Instant-Suppen oder -Eintöpfe

• Vorteil: Schnelle warme Mahlzeit bei Kälte.
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß (z. B. bei Linsen-/Bohnenanteil)
  • Vitamine & Mineralstoffe (abhängig von Gemüseanteil)
  • Salz & Elektrolyte (gut zum Ausgleich nach dem Schwitzen)
• Zubereitung: Nur mit heißem Wasser aufgießen – optional mit Haferflocken strecken

Ich habe in der Vergangenheit immer die Erbstwurst von Knorr mitgenommen. Leider finde ich diese nirgends mehr zu kaufen und wurde wohl aus dem Sortiment genommen.

Trockenobst (z. B. Datteln, Bananenchips, Aprikosen)

• Vorteil: Leicht, süß, schnelle Energiequelle, kein Kocher notwendig.
  • Fruchtzucker & schnelle Energie
  • Ballaststoffe
  • Kalium, Magnesium, Eisen
  • Antioxidantien & Vitamin A (v. a. in getrockneten Aprikosen)
• Kann super mit Müsli kombiniert werden.

Trek’n Eat & Co: Zählt Outdoor-Fertignahrung zu Supplements?

Outdoor-Fertignahrung wie Trek’n Eat*, LyoFood, Adventure Menu oder Real Turmat ist kein klassisches Supplement – sie zählt zur kompletten Trekkingnahrung. Dennoch erfüllen diese Produkte eine ähnliche Funktion: Sie liefern gezielt Nährstoffe und Energie in konzentrierter Form, angepasst an den erhöhten Bedarf beim Wandern und Outdoor-Sport.

Auch wenn Trek’n Eat kein typisches Supplement wie Protein oder Elektrolyte ist, erfüllt es dieselben Zwecke unterwegs:

Meine Meinung

Supplements beim Wandern sind kein Muss – für Tagestouren oder entspannte Wochenendausflüge reicht eine ausgewogene Ernährung völlig aus. Wer jedoch mehrtägige Touren, alpine Herausforderungen oder intensive Ausdauerbelastungen plant, sollte seinen Nährstoffbedarf bewusst im Blick behalten.

Produkte wie Trek’n Eat oder andere Outdoor-Fertignahrungen bieten hier eine praktische Lösung, sind aber – wie viele Supplements – oft recht teuer. Trotzdem können sie bei anspruchsvollen Touren, veganer Ernährung oder begrenztem Kochaufwand durchaus sinnvoll sein.

Wichtig: Es geht nicht um "mehr ist besser", sondern um gezielte, qualitativ hochwertige Ergänzung.

Wer clever packt, bewusst supplementiert und auf Qualität achtet, kann damit Energiehaushalt, Regeneration und Leistungsfähigkeit effektiv unterstützen – ohne überflüssigen Ballast im Rucksack oder unnötige Zusatzstoffe.