Knieschmerzen beim Wandern und was du dagegen tun kannst

Geschrieben von Marco Griep

Knieschmerzen beim Wandern vermeiden

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Dein Weg führt dich durch eine schöne Landschaft, das Wetter spielt mit und die frische Luft tut dir gut - eigentlich eine perfekte Tour, wären da nur nicht diese nervigen Schmerzen im Knie. Was also kannst du tun, um das Wandern bald wieder genießen zu können?

Mögliche Ursachen für Knieschmerzen beim Wandern

Treten beim Wandern Knieschmerzen auf, so können verschiedene Ursachen zugrunde liegen. Mitunter handelt es sich lediglich um Verspannungen der Muskulatur und des Bindegewebes. Es kann jedoch auch an mangelnder Stabilität des Kniegelenks liegen.

Ganz wichtig: Dieser Artikel ersetzt keinen Arztbesuch! Falls deine Kniebeschwerden hartnäckig bleiben und sich womöglich weiter verschlimmern, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn auch eine Schädigung des Knorpels und Entzündungen kommen als Ursachen für Knieschmerzen in Betracht.

Dehnübungen gegen verkürztes Gewebe

Falls sich deine Knie auf Wandertouren oft steif und unbeweglich fühlen, kann es daran liegen, dass deine Beinmuskulatur und dein Bindegewebe zu wenig beweglich sind. Hilfreich sind regelmäßige Dehnübungen.Dehne deine Wadenmuskulatur, indem du dich mit einem Fußballen auf eine Kante (z.B. an den Rand einer Treppenstufe) stellst und die Ferse nach unten sinken lässt. Wenn du eine leichte Dehnung in der Wade spürst, drücke vorsichtig nach, um diese zu intensivieren. Die Oberschenkelrückseite kannst du noch einfacher stretchen: Stehe mit gestreckten Beinen und neige den Oberkörper Richtung Boden, lass dabei die Arme und Schultern locker nach unten hängen. Du solltest in dieser Position eine Dehnung im unteren Rücken und in der Oberschenkelrückseite spüren. Variiere die Standbreite, um verschiedene Bereiche zu bearbeiten. Komplettiere deine Dehnübungen mit dem Fersensitz: Begib dich auf den Boden (am besten auf einen weichen Teppich oder eine Matte) und setze dich so, dass deine Schienbeine komplett aufliegen. Nun senke dein Gesäß langsam auf die nach oben zeigenden Fersen. So dehnst du die vordere Muskulatur des Oberschenkels, die bei jeder Beinstreckung beansprucht wird.

Muskeln schaffen Stabilität

Eine kräftige Beinmuskulatur stabilisiert und schützt das Kniegelenk. Ist deine Muskulatur nicht kräftig genug, kann es passieren, dass deine Kniegelenke anfangen zu schmerzen - insbesondere während langer, anstrengender Touren, auf denen du eine gute Portion Höhenmeter bewältigen musst. Eine grundlegende Übung für die Oberschenkel ist die Kniebeuge. Mit dieser komplexen Bewegung trainierst du deine komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. Nimm einen etwa schulterbreiten Stand ein und drehe deine Fußspitzen leicht nach außen. Deine Zehen müssen während der gesamten Übungsdurchführung auf einer Achse mit den Fußspitzen bleiben - das Einknicken der Knie nach innen ist unbedingt zu vermeiden. Behalte deine Fersen fest auf dem Boden und senke dich mit dem Gesäß voran langsam in die Kniebeuge ab. Versuche so tief zu kommen, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - sollte deine Beweglichkeit dies nicht zulassen, führe zunächst kleinere Bewegungen aus. Drücke dich vom tiefsten Punkt kraftvoll nach oben zurück. Variiere die Standbreite, um verschiedene Bereiche der Beinmuskulatur zu trainieren. Mit einem Stock kannst du zudem die Rumpfmuskulatur unterschiedlich belasten: Halte den Stock mal mit geraden Armen nach vorn, mal versuche ihn gestreckt über dem Kopf zu halten. Achtung: Über dem Kopf gehalten, erfordert die Bewegung ein hohes Maß an Körperspannung und Beweglichkeit.

Was du bei den Übungen immer beachten musst

Wann immer du die Übungen durchführst, höre auf deinen Körper. Die Übungen sollten durchaus anstrengend, aber keinesfalls schmerzhaft sein. Achte stets auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.Führe die Dehnübungen am besten täglich, jeweils ungefähr eine Minute aus. Konzentriere dich darauf, wie sich die Spannung im Gewebe reduziert und bewege dich vorsichtig in der dehnenden Position, um verschiedene Fasern zu erreichen. Die Kniebeuge führst du im Idealfall zwei- bis dreimal pro Woche aus. Mache jeweils 2-3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, dass du die Bewegung wirklich anstrengend findest. Zwischen den Durchgängen mache ca. zwei Minuten Pause.Übrigens musst du die Übungen nicht unbedingt zu Hause auf einem Teppich oder auf einer Matte ausführen: Auch eine ebene Wiese oder ein weicher Waldboden bieten sich an - so kannst du dein Training sogar in eine schöne Wanderung integrieren.Du siehst, ein ergänzendes Training muss nicht aufwendig oder kompliziert sein. Um wertvolle Tipps in weiteren Blogartikeln zu erhalten und garantiert nichts zu verpassen, trage dich einfach in meinen Newsletter ein - viel Spaß beim Wandern!